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斌哥喊你来运动第三期丨呼吸模式的作用及练习攻略

信息来源:北青政人文素质教育中心体育教研室作者:杨斌发布时间:2020-04-20  浏览次数:
    在上一期节目中,青桐工作室与人文素质教育中心联合制作推出的“颈背部深层肌肉练习攻略”,不知道有没有给您带来锻炼的热情呢?
    在“斌哥喊你来运动”第三期内容中,杨斌老师将为大家带来的是“呼吸模式的作用及练习攻略”。
    现实生活中,我们往往因为呼吸肌肉疲劳造成呼吸深度不够,从而不得不提升呼吸频率,继续加重肌肉的疲劳,造成恶性循环。想要搞清楚如何提升呼吸效率,首先要了解:呼吸类型都有哪些?它们的重要性是什么?
    因为长期坐式生活,造成我们的肩颈肌肉过于紧张而膈肌无力,这就是我们常说的胸式呼吸。

    研究发现小朋友以腹式呼吸(膈肌用力)为主,成年男性以胸式和腹式呼吸为主,成年女性以胸式呼吸为主。
    肩颈肌肉因为比膈肌小很多,在每天将近两万次的反复收缩后,非常容易疲劳。那么我们应该如何训练正确的呼吸模式并保持专注力呢?

    杨斌,北京青年政治学院人文素质教育中心体育教研室教师 ,毕业于北京体育大学,校足球代表队主教练 ,曾获得2018首都大学生足球丙组联赛第五名体育道德风尚奖,跟随新博国际电子娱乐网站女足在2018年亚运会女子足球项目获得银牌 、2019年女子足球世界杯进入16强。

▲视频地址:https://v.qq.com/x/page/c0946vugozp.html
 
练习动作1
单侧抬腿
    仰躺、屈膝,双手双脚紧贴地面,吸气,抬离一侧腿,保持屈膝90度到大腿与地面垂直角度,停留2秒,吐气将腿放下。重复这个动作10次,配合呼吸,做3-5组。

 

 

练习动作2
鸟狗式
    四足跪姿,吸气,蹬直一侧腿,另一只腿保持屈膝90度,在最远处停留2秒,吐气收回到两腿同时屈膝。重复这个动作10次,配合呼吸3-5组 。

 
练习动作3
仰卧起坐式呼吸
    起始坐姿开始,身体向下运动时吸气,运动配合吸气,将气吸满,身体向上运动时呼气,达到顶点时将气吐干净。10个一组,做3-5组。
    小窍门:当马上到达顶点时,感觉气没有完全吐干净,可以小声地咳嗽两声。

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